31 March 2020

คุณภาพ คุณค่า ของผู้สูงอายุ : มิติของการมีสุขภาพดี

โดย อาจารย์ชัยทวี  เสนะวงศ์
ที่ปรึกษาอาวุโสและวิทยากรผู้ออกแบบระบบการบริหารทรัพยากรมนุษย์
และระบบประเมินผลการปฏิบัติงานให้แก่องค์กรชั้นนำ

 

ข้อมูลจากสำนักงานคณะกรรมการพัฒนาการเศรษฐกิจและสังคมแห่งชาติ ระบุว่า  ประเทศไทย เข้าสู่สังคมผู้สูงอายุ (Aging Society) ตั้งแต่ปี พ.ศ. 2548 โดยปัจจุบันปี พ.ศ. 2562 ประเทศไทย มีผู้สูงอายุประมาณ 11.6 ล้านคน ร้อยละ 17.5 ของประชากรทั้งประเทศ

ประมาณการณ์ว่า ปี พ.ศ. 2564 ประเทศไทยจะเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุระดับสมบูรณ์ (Aged Society) มีประชากรอายุ 60 ปีขึ้นไป ร้อยละ 20 ของประชากรทั้งประเทศ โดยประชากร 5 คน จะมีสัดส่วนเป็นผู้สูงอายุ 1 คน และมีประชากรผู้สูงอายุมากกว่าประชากรเด็ก (เป็นปรากฏการณ์ครั้งแรกในประวัติศาสตร์ของไทย)  และอีกประมาณ 10 ปี (พ.ศ. 2574) สังคมไทยจะเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุระดับสุดยอด (Super Aged Society) มีประชากรอายุ 65 ปีขึ้นไป ร้อยละ 20 ของประชากรทั้งประเทศ

การเปลี่ยนแปลงโครงสร้างประชากรของสังคมไทยในการเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุนับว่ามีอัตราเร่งที่ค่อนข้างเร็วเป็นอันดับต้นๆ ของเอเชีย จากการที่อัตราการเกิดของประชากรลดลง ส่งผลให้เกิดปัญหาทางสังคมในอีกมิติหนึ่ง คือ คนรุ่นใหม่ที่จะมาดูแลผู้สูงอายุต้องรับภาระที่เพิ่มมากขึ้น ทั้งทางตรง (การดูแลญาติผู้สูงอายุของตนเอง) และทางอ้อม (การอาจจะต้องรับภาระในการเสียภาษีที่เพิ่มขึ้นให้รัฐ เพื่อนำเงินภาษีอากรไปจัดสรรงบประมาณในการดูแลผู้สูงอายุในรูปแบบต่างๆ) จากการศึกษาของกระทรวงสาธารณสุข พบว่า ร้อยละ 30 คนไทยก่อนที่จะเข้าสู่วัยเป็นผู้สูงอายุ ไม่ได้มีการเตรียมความพร้อมเพื่อการเป็นผู้สูงอายุที่มีคุณค่า และคุณภาพ (Active Ageing) ในอนาคต โดยเฉพาะในมิติด้านสุขภาพและความมั่นคงทางด้านรายได้

สำหรับในเรื่องความมั่นคงทางด้านรายได้ผู้เขียนได้เขียนบทความเรื่อง “มีเงินเท่าไหร่ …… จึงจะพอใช้เมื่อเกษียณอายุ” ไปแล้ว ผู้สนใจลองไปค้นคว้ามาศึกษาเอานะครับ บทความตอนนี้ของผู้เขียนจะมุ่งเน้นไปในเรื่องของการดูแลสุขภาพของผู้สูงอายุ ที่จะทำให้มีสุขภาพที่ดี เพื่อเป็นการลดภาระของลูกหลาน และสังคม ในการดูแลผู้สูงอายุ  ดังนี้

 

สังคมผู้สูงอายุที่มีคุณภาพ : การมีสุขภาพดี

มนุษย์เมื่อเริ่มเข้าสู่วัยเป็นผู้สูงอายุจะเริ่มเปลี่ยนทัศนคติที่หันมาสนใจในเรื่องของการดูแลสุขภาพตนเองมากขึ้น โดยมีเป้าหมายในความต้องการเรื่องที่เกี่ยวกับสุขภาพใน 2 มิติ คือ มิติแรก ต้องการมีอายุยืนยาวให้นานที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และ มิติที่สอง นอกจากต้องการมีอายุยืนยาวแล้ว ยังต้องการที่จะมีสุขภาพที่ดีอีกด้วย ซึ่งการที่จะสานฝันของผู้สูงอายุให้บรรลุความต้องการในทั้งสองมิติได้นั้น  ผู้สูงอายุควรทำความเข้าใจในความหมายของการมีอายุยืนยาวอย่างมีสุขภาพดีเสียแต่เนินๆก่อนที่จะเข้าสู่วัยของผู้สูงอายุ (60 ปี)  ใน 2 ประเด็น คือ

1.
อายุคาดเฉลี่ย
Life Expectancy – LE

หมายถึง การคาดประมาณการจำนวนปีโดยเฉลี่ยของการมีชีวิตอยู่ของประชากร

2.
อายุคาดเฉลี่ยของการมีสุขภาพดี
Adjusted Life Expectancy – HALE

หมายถึง การคาดการณ์จำนวนปีโดยเฉลี่ยของการมีชีวิตอยู่ของประชากรอย่างมีสุขภาพที่ดี

ข้อมูลประกอบเพื่อให้เข้าใจง่ายขึ้น องค์การอนามัยโลก (WHO) รายงานว่า

ประชากรโลกมีอายุคาดเฉลี่ย (LE) ยืนยาวขึ้น จาก  65.1 ปี (ค.ศ. 1990) มาเป็น 72.48 ปี (ค.ศ. 2016) ช่วงเวลา 26 ปีที่ผ่านมาประชากรโลกมีอายุคาดเฉลี่ยยืนยาวเพิ่มขึ้น  7.38 ปี (ประมาณ 8.7 เดือนต่อปี)

อายุคาดเฉลี่ยของการมีสุขภาพดี (HALE) ของประชากรโลกก็เพิ่มมากขึ้นด้วย จาก 56.88 ปี (ค.ศ. 1990) เป็น 63.12 ปี (ค.ศ. 2016) แต่เป็นที่น่ากังวลคือ ช่วงสุดท้ายของชีวิตมนุษย์จะมีสุขภาพที่ไม่สมบรูณ์ยาวนานขึ้นเช่นกัน จาก 8.22 ปี (ค.ศ. 1990) เพิ่มขึ้นเป็น 9.33 ปี (ค.ศ. 2016) สรุปได้ว่าถึงแม้ประชากรโลกจะมีอายุเฉลี่ยเพิ่มขึ้น แต่ในขณะที่มีชีวิตอยู่บันปลายของชีวิตจะมีสุขภาพที่ไม่สมบรูณ์ยาวนานเพิ่มขึ้นเช่นกัน (ประมาณ ร้อยละ 13 ของการมีชีวิตอยู่)

มาดูข้อมูลของประเทศไทยบ้าง สำนักงานสถิติแห่งชาติ  รายงานว่าย้อนหลังไป 10 ปี (จากปีพ.ศ. 2562) คนไทยมีอายุคาดเฉลี่ย (LE) ยืนยาว ขึ้นเล็กน้อย เพศชาย มีอายุเฉลี่ยที่ 71.6 ปี เพิ่มขึ้น 0.9 ปี เพศหญิง มีอายุเฉลี่ยที่ 79.1 ปี เพิ่มขึ้น 0.2 ปี โดยเฉลี่ยคนไทยมีอายุเฉลี่ยเพิ่มขึ้น 4.4 เดือนต่อปี  และข้อมูลจากกระทรวงสาธารณสุขพยากรณ์ว่ามีความเป็นได้ที่คนไทยที่เกิดตั้งแต่ปี พ.ศ. 2559 เป็นต้นไป จะมีอายุคาดเฉลี่ย ถึง 80-89 ปี ไปจนถึง 100 ปี เพราะการพัฒนาการในเรื่องการสาธารณสุขของประเทศดีขึ้น ซึ่งหมายความว่าในอนาคตมีความเป็นไปได้ที่คนไทยจะมีอายุคาดเฉลี่ยเกิน 100 ปี และล่าสุดกรมการปกครอง (สำนักบริหารการทะเบียน) รายงานข้อมูล ณ เดือนกุมภาพันธ์ พ.ศ. 2562  มีคนไทยที่อายุ 100 ปี ขึ้นไปถึง 20,287 คน แล้ว

อายุคาดเฉลี่ยของการมีสุขภาพดี (HALE) ของคนไทย
ปี พ.ศ. 2559 เพศชาย 64.0 ปี และ เพศหญิง 67.8 ปี โดยมีช่วงที่มีสุขภาพไม่สมบรูณ์ (ประมาณการ) ของเพศชาย 7.6 ปี เพศหญิง 9.3 ปี

กระทรวงสาธารณสุข ให้ความสำคัญกับการส่งเสริมสุขภาพ การป้องกันและแก้ไขปัญหาสุขภาพผู้สูงอายุ พร้อมตั้งเป้าหมายให้คนไทยมีอายุคาดเฉลี่ยเมื่อแรกเกิดในอีก 20 ปีข้างหน้า อยู่ที่ 85 ปี และต้องอยู่อย่างมีสุขภาพดี ไม่น้อยกว่า 75 ปี

 

ปัญหาสุขภาพของผู้สูงวัย

จากข้อมูลข้างต้นจะพบว่าคนไทยหลังจากเกษียณ (อายุ 60 ปี) จะมีอายุคาดเฉลี่ยที่สุขภาพดี (HALE) ประมาณไม่เกิน 20 ปี และจะมีชีวิตที่มีสุขภาพไม่สมบรูณ์ประมาณ 7-8 ปี เพราฉะนั้นเพื่อให้การใช้ชีวิตของผู้สูงวัยหลังเกษียณมีคุณภาพมากที่สุดในแง่มุมของการดูแลให้มีสุขภาพที่ดีให้นานที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เพื่อความสุขสบายของตนเองและไม่เป็นภาระกับผู้อื่นและสังคม ผู้สูงอายุควรหันมาให้ความสนใจ ทำความเข้าใจในเรื่องของการดูแลสุขภาพตนเองอย่างจริงจัง ในประเด็นเหล่านี้

ประเภทของการมีสุขภาพไม่สมบรูณ์ :

การมีสุขภาพที่ไม่สมบรูณ์หรือเจ็บป่วยของมนุษย์ นั้น จะแบ่งออกเป็น 2 ประเภท ใหญ่ๆ คือ

1.
การติดเชื้อโรค หรือ โรคติดต่อ
(Communicable Diseases)

ประมาณ ร้อยละ 20-30 ของการเสียชีวิตของประชากรโลก  เพราะปัจจุบันสังคมโลกได้พัฒนาการระบบสาธารณสุขก้าวหน้าไปได้ค่อยข้างดี โรคติดต่อต่างๆ สามารถป้องกันและรักษาได้เป็นส่วนใหญ่

. . . . . . . . . .

2.
การเป็นโรคเรื้อรังที่ไม่ติดต่อ
(Non-Communicable Diseases – NCDs)

เป็นกลุ่มโรคที่มีสาเหตุมาจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตของคน ส่งผลให้คนส่วนใหญ่มีสุขภาพที่ไม่สมบรูณ์ จนถึงเสียชีวิต เช่น โรคหัวใจ โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคอ้วนลงพุง โรคถุงลมโป่งพองโรคส้นเลือดในสมองตีบ และโรคสมองเสื่อม เป็นต้น โรคเหล่านี้จะเกิดขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป และรุนแรงขึ้นเรื่อยๆ จนอาจเป็นอันตรายถึงชีวิต คนไทยก็มีแนวโน้มที่จะมีสุขภาพไม่สมบรูณ์ด้วยกลุ่มโรค NCDs จำนวนมาก เช่นกัน

. . . . . . . . . .

องค์การอนามัยโลก รายงานว่า ในแต่ละปีมีผู้เสียชีวิตจากกลุ่มโรค NCDs ทั่วโลกกว่า 30 ล้านคน โดยเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจมากที่สุด รองลงมาคือ โรคมะเร็ง โรคถุงลมโป่งพอง โรคปอด และโรคเบาหวาน ตามลำดับ ข้อมูลของประเทศไทย ในปี พ.ศ. 2552 พบว่ามีประชากรเสียชีวิตจากกลุ่มโรค NCDs ถึง 300,000 คน คิดเป็น ร้อยละ 73 ของการเสียชีวิตทั้งหมด และในปัจจุบันมีคนไทยป่วยเป็นโรคในกลุ่ม NCDs ถึง 14 ล้านคน เฉพาะปี พ.ศ. 2551 กระทรวงสาธารณสุขรายงานว่าค่าใช้จ่ายในการรักษาพยาบาลโรคในกลุ่ม NCDs (โรคเบาหวาน โรคความดัน โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคไตวายระยะสุดท้าย) มีค่าใช้จ่ายถึง 308,337 ล้านบาทต่อปี

กลุ่มโรค NCDs เป็นสาเหตุหลักของการเสียชีวิตของคนทั่วโลก และเกินกว่าครึ่งของผู้ป่วยเป็นประชากรในประเทศกำลังพัฒนา การเจ็บป่วยจากกลุ่มโรค NCDs นอกจากจะส่งผลกระทบต่อสุขภาพกายและใจของประชากรแล้ว แต่ละประเทศยังต้องจัดสรรงบประมาณจำนวนมากมาใช้จ่ายในการรักษาพยาบาล มีผลกระทบต่อเศรษฐกิจของประเทศนั้นๆ อีกด้วย

สาเหตุของการเจ็บป่วยในกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) :

NCDs เป็นกลุ่มโรคที่มีสาเหตุมาจากพฤติกรรมเสี่ยงต่างๆ ของการดำรงชีวิตประจำวันของคนเรา ที่ปัจจุบันสังคมมีสิ่งอำนวยความสะดวกมากขึ้น ทำให้คนมีการเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลง รวมทั้งการรับประทานอาหารในปริมาณที่มากเกินความต้องการของร่างกาย และมีรสหวาน เค็ม จัด และมีไขมันสูง ตลอดจนการสูบบุหรี่เป็นประจำ ความเครียดและการผักผ่อนไม่พอ  ซึ่งหากสามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเสี่ยงเหล่านี้ได้ ก็มีโอกาสที่จะลดความเสี่ยงในการเจ็บป่วยเป็นโรคในกลุ่มนี้ ได้ถึงร้อยละ 80 เลยที่เดียว พฤติกรรมเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยในกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง จะมีดังต่อไปนี้

  1. การรับประทานอาหารที่ หวานมัน เค็มจัด มีน้ำตาลและไขมันสูง เป็นประจำ และไม่ได้ทานผัก ผลไม้ ในปริมาณที่เหมาะสม อย่างเพียงพอ
  2. ขาดการออกกำลังกาย ทำให้มีไขมันสะสมในร่างกายมาก และระบบเผาพลาญทำงานได้ไม่ดี ส่งผลให้เป็นโรคอ้วน (มีค่า BMI เกินมาตรฐาน)
  3. การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ ส่งผลให้ตับเกิดการอักเสบ
  4. การสูบบุหรี่จัด ทำให้ถุงลมภายในปอดเสียหาย
  5. ความเครียด และการพักผ่อนไม่พอ ส่งผลให้ระบบต่างๆทำงานผิดปกติ และเจ็บป่วยได้ง่าย
  6. การซื้อยาหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมาทานเองบ่อยๆ อาจส่งผลให้มีสารบางอย่างสะสมในร่างกายจนเกิดโทษได้
  7. การสัมผัสกับแสงและมลภาวะที่มีความเสี่ยงเป็นประจำ  เช่น รังสี UV ควันไอเสีย สารกำจัดศัตรูพืช เป็นต้น

การปรับพฤติกรรมในการดำรงชีวิต
เพื่อลดความเสี่ยงในการเจ็บป่วยในกลุ่มโรค
NCDs :

จากข้อมูลที่ว่าผู้สูงวัยไม่แยกเพศ (อายุ 60 ปี) จะมีชีวิต (LE) อยู่ได้อีกประมาณ 20 ปี แต่ต้องหักช่วงเวลาที่สุขภาพไม่สมบูรณ์ออก ประมาณ 7-8 ปี เพราะฉะนั้นผู้สูงวัยจะมีชีวิตที่มีสุขภาพดีเพียง 13 ปีเท่านั้น ซึ่งไม่มากเลย จึงเป็นที่มาของแนวคิดในการดูแลสุขภาพของผู้สูงวัยว่าทำอย่างไรจึงจะมี LE ที่ยาวขึ้น และลดจำนวนปีของการที่มีสุขภาพไม่สมบูรณ์ลง ซึ่งข้อมูลล่าสุด (ปี ค.ศ. 2018) จากการวิจัยของมหาวิทยาลัย Harvard ที่ศึกษาข้อมูลการดำรงชีวิตของพยาบาล (ผู้หญิง) และบุคลากรที่ทำงานด้านสาธารณสุข (ผู้ชาย) พบว่าถ้าต้องการให้มีอายุยืนยาว (LE) มากขึ้นกว่าค่าปกติอีกประมาณ 12-14 ปี และมีสุขภาพดีด้วย จะต้องปรับพฤติกรรมในการดำรงชีวิต อย่างเคร่งครัด 5 ประการ ดังนี้

1.

รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ :

อาหารที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพต้อง ลดหวาน มัน เค็ม เน้นผัก ผลไม้สด (งดผลไม้แปรรูป) ที่มีรสหวานน้อย กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขรณรงค์ให้กินอาหารสูตร 2:1:1 โดยแบ่งจานอาหารออกเป็น 4 ส่วนเท่าๆกัน สองส่วนแรกเป็นผักสดชนิดต่างๆหรือผักสุกมากกว่า 2 ชนิดขึ้นไป (ผักควรเป็นผักสดจะดีกว่าปรุงสุก เนื่องจากผักปรุงสุกมีโอกาสสูญเสียวิตามินไปบางส่วน กินผักสดต้องล้างให้สะอาด ถ้าผักปรุงสุกควรด้วยวิธีลวก นึ่ง ต้ม) อีกส่วนหนึ่งเป็นข้าว แป้ง ควรเลือกที่ไม่ขัดสี สุดท้ายเป็นประเภทโปรตีน เน้นปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอวันละ 8 แก้ว หากเป็นไปได้ผู้สูงอายุควรดื่มนมชนิดพร่องมันเนยหรือขาดมันเนย รสจืด อย่างน้อยวันละ 1 แก้ว

2.

ดูแลร่างกายง่ายๆ โดยอย่าปล่อยให้อ้วน :

ความอ้วนเป็นภาวะที่มีไขมันสะสมในร่างกายมากกว่าปกติ จนเกิดผลเสียต่อสุขภาพ โดยจะมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคที่มากับความอ้วน เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง โรคข้อเสื่อม โรคมะเร็ง เป็นต้น การสังเกตว่าร่างกายของเราอ้วนหรือไม่ให้ดูจาก ค่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Index – BMI) ที่หมายถึง ค่าความสัมพันธ์ระหว่างน้ำหนักตัวกับส่วนสูง โดยหน่วยของน้ำหนักตัวคิดเป็นกิโลกรัม และหน่วยของความสูงคิดเป็นเมตร (ดัชนีมวลกาย จะมีค่าเท่ากับน้ำหนักของคนๆนั้นหารด้วยความสูงยกกำลังสอง) องค์การอนามัยโลกเป็นผู้กำหนดเกณฑ์มาตรฐานของค่าดัชนีมวลกาย สำหรับผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 20 ปีขึ้นไป โดยของคนเอเชีย คือ 18.5-22.9 ถือว่าสมส่วนหรือสุขภาพดี ค่าดัชนีมวลกายระหว่าง 25.0-29.9 ถือว่าน้ำหนักเกิน (อ้วนในระดับหนึ่ง) แต่ถ้าค่าดัชนีมวลกายมีค่าสูงกว่า 30 จัดว่าเป็นโรคอ้วนมาก

3.

ออกกำลังกายเป็นประจำและสม่ำเสมอ :

การออกกำลังกาย เป็นส่วนหนึ่งของกิจกรรมทางกาย ส่งผลให้อวัยวะส่วนต่างๆของร่างกายมีการเจริญเติบโตเต็มศักยภาพ มีสุขภาพสมบรูณ์แข็งแรงทั้งกายและใจ ช่วยป้องกันการเสื่อมของอวัยวะส่วนต่างๆ ก่อนวัยอันสมควร นอกจากนี้การออกกำลังกายยังไปกระตุ้นให้ร่างกายสร้างภูมิคุ้มกันชั้นดีต่อโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ ส่งเสริมการทำงานของระบบเผาผลาญและการย่อย สร้างเสริมมวลกล้ามเนื้อและกระดูก ลดโอกาสเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ มะเร็ง และเบาหวาน

องค์การอนามัยโลก (WHO) รายงานว่า การมีกิจกรรมทางกายไม่เพียงพอ ที่เรียกว่า พฤติกรรมนิ่งเฉย (Sedentary Behavior) ซึ่งหมายถึงการมีพฤติกรรมการอยู่นิ่งๆ ในทุกอาการ มีอัตราการขยับร่างกายต่ำ มากกว่า 4 ชั่วโมงต่อวัน เป็นปัจจัยเสี่ยงทำให้ประชากรโลกเสียชีวิตจากกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) กว่าปีละ 35 ล้านคน ซึ่งร้อยละ 80 ของจำนวนนั้น เกิดในประเทศกำลังพัฒนา ประเทศไทยเป็นหนึ่งในประเทศที่มีอัตราของการเสียชีวิตเนื่องมาจากการมีกิจกรรมทางกายไม่เพียงพอ ปีละกว่า 10,000 คน WHO ได้ให้ความหมายของ “กิจกรรมทางกายที่เป็นการออกกำลังกาย” ว่าเป็นการเคลื่อนไหวร่างกายในลักษณะใดก็ได้ที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ โดยแบ่งเป็น 4 ระดับ

1) การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน เช่น การทำความสะอาดที่อยู่อาศัย การล้างรถ การทำสวนครัว เป็นต้น

2)  กิจกรรมทางกายที่อยู่ในการทำงาน เช่นการเดินขึ้นลงบันได การเปลี่ยนอิริยาบถบ่อยๆ เป็นต้น

3)  กิจกรรมนันทนาการในเวลาว่าง เช่น วิ่ง เดิน เล่นกีฬา เป็นต้น

4)  นักกีฬาที่ต้องซ้อมหรือออกกำลังเป็นประจำอย่างหนัก

เคล็ดลับใน การออกกำลังกายเพื่อการมีสุขภาพดีไม่จำเป็นที่จะต้องไปแข่งกับใคร ให้แข่งกับตัวเอง เอาชนะใจตนเอง เอาชนะความขี้เกียจ แล้วไปออกกำลังกาย ค่อยๆเพิ่มปริมาณกิจกรรม ความเข้มข้น ระยะเวลา และจำนวนวันที่ไปออกกำลังกาย ขึ้นทีละเล็ก ทีละน้อย ตามความแข็งแรงของร่างกาย หากช่วงใดไม่มีเวลาออกกำลังกายก็ให้พยายามใช้ชีวิตประจำวันให้กระฉับกระเฉงขึ้น แต่ถ้าจะไปออกกำลังกายควรใส่ใจในสิ่งเหล่านี้ไว้

ช่วงเวลาของการออกกำลังกายที่ดีที่สุด

คือ ช่วงที่คุณสะดวกที่สุด เวลาที่เหมาะสมของการออกกำลังกาย ควรห่างจากมื้ออาหาร (ทั้งก่อนและหลัง) อย่างน้อย 1 ชั่วโมง

Warmup

ทุกครั้งก่อนออกกำลังกาย ประมาณ 5-10 นาที ให้เหงื่อซึม และอย่าหยุดออกกำลังกายกะทันหัน ให้ cool down ค่อยๆ ลดการออกกำลังกายให้ช้าและเบาๆลง ยืดแขน ยืดขา ประมาณ 10 นาที

. . . . .

ความถี่ในออกกำลังกาย

ควรประมาณ สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ครั้งละ 15-30 นาทีต่อวัน หรือ 150 นาทีต่อสัปดาห์ แต่หากมีเป้าหมายมากกว่าสุขภาพดี คือต้องการมีรูปร่างที่ดี ต้องการเผาผลาญไขมัน ควรใช้เวลาในการออกกำลังกาย 30 นาที ขึ้นไป

. . . . .

จิบน้ำบ่อย ๆ

ทุก 15-30 นาที ขณะออกกำลังกาย หลีกเลี่ยงดื่มน้ำอัดลม

. . . . .

เลือกสถานที่ออกกำลังกาย

ที่มีอากาศถ่ายเท อย่าหักโหม อย่าฝืน

. . . . .

ที่สำคัญของการออกกำลังกาย คือ ความสม่ำเสมอ

ซึ่งจะส่งผลให้อายุยืนขึ้น ลดอาการกังวล เครียด หรืออาการหดหู่ต่างๆ ได้ ทำให้มีจิตใจที่ร่าเริงแจ่มใส

. . . . .

 

4.

ลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ :

การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นปัจจัยสำคัญที่มีผลเสียต่อสุขภาพและร่างกายของผู้ดื่ม และยังก่อให้เกิดผลกระทบ ความเสียหายต่อผู้ที่ไม่ดื่ม แต่ถ้ามองในแง่มุมของการมีอายุยืนยาว การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลางมีผลทำให้มีสุขภาพแข็งแรงและมีอายุยืนยาวขึ้นเมื่อเปรียบเทียบกับคนที่ไม่บริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เลย ประเด็นปัญหาของการบริโภคแอลกอฮอล์ในระดับป่นกลางคือความพอดีมันอยู่ตรงไหน จากรายงานการวิจัยให้ข้อมูล (เปรียบเทียบจากการดื่มไวน์) ว่า สุภาพสตรีดื่มไวน์ได้ไม่เกิน 1 แก้วต่อวัน และสุภาพบุรุษดื่มได้ไม่เกิน 2 แก้วต่อวัน

5.

ไม่สูบบุหรี่ :

จากรายงานการวิจัยพบว่าคนที่สูบบุหรี่จะเสียชีวิตเร็วกว่าเวลาอันควรประมาณ 7 ปี เพราะฉะนั้นถ้าคุณอยากมีอายุยืนยาว (LE) ตามปกติ ต้องงดการสูบบุหรี่โดยเด็ดขาด

จากการค้นคว้าเพิ่มเติม นอกจากการปรับพฤติกรรมการดำรงชีวิตโดยเคร่งครัดให้ได้ตามเกณฑ์ 5 ข้อข้างต้นแล้ว สิ่งที่จะเป็นประโยชน์ต่อการมีอายุยืนยาวและมีสุขภาพที่ดี (ทั้ง LE และ HALE) ก็คือการนอนหลับให้เพียงพอ สำหรับผู้สูงวัยควรนอนหลับประมาณ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน โดยการนอนหลับที่ดีนั้นจะต้องประกอบด้วย 2 ช่วงสลับกันไปในแต่ละคืน คือ Non-Rem Sleep ช่วงของการหลับตื้นไปจนถึงหลับลึก และ Rem-Sleep ช่วงที่วงจรกล้ามเนื้อต่างๆ หยุดทำงานหมดยกเว้น หัวใจ กระบังลม กล้ามเนื้อตาและกล้ามเนื้อเรียบ ซึ่งเป็นช่วงที่ฝันเป็นเรื่องเป็นราว การนอนแบบนี้จะเกิดขึ้นในช่วงหลังของการนอนเป็นเหตุให้ฝันบ่อยๆ ในช่วงเช้ามืด จากการวิจัยของศาสตราจารย์ Matthew Walker แห่งมหาวิทยาลัย California, Berkeley พบว่าคนที่นอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืน มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นที่จะเป็นโรคสมองเสื่อม โรคมะเร็ง โรคหัวใจ โรคเบาหวาน และแก่ก่อนวัย

สังคมผู้สูงอายุเป็นปัญหาสังคมที่สามารถคาดการณ์ได้ล่วงหน้า เป็นทั้งวิกฤตและโอกาส เป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญต่อการเจริญเติบโตของประเทศ เพราะปัญหาสังคมผู้สูงวัยมีผลกระทบทั้งทางด้านเศรษฐกิจ สังคม การเมือง สังคมผู้สูงอายุที่มีคุณภาพและคุณค่า จะต้องเกิดจากการบริหารจัดการต่อผู้สูงอายุอย่างสร้างสรรค์ ที่จะต้องทำให้ผู้สูงอายุยังสามารถดำรงชีวิต ดำเนินกิจวัตรประจำวัน ได้ด้วยตนเอง เพื่อลดการพึ่งพาจากบุคคลอื่น (บุตรหลาน) และลดภาระของรัฐบาล (งบประมาณ) ซึ่งการที่จะเป็นเช่นนั้นได้ นโยบายของรัฐบาล และตัวผู้สูงอายุ จะต้องมีการวางแผนล่วงหน้า เพื่อเตรียมการให้ผู้สูงอายุมีคุณลักษณะพื้นฐาน 3 ประการ คือ

  1. ด้านการเงิน ผู้สูงอายุควรมีฐานะทางการเงินที่มีความพอดี เหมาะสม ต่อการดำรงชีวิตหลังจากการเกษียณอายุ ซึ่งจะมาจากการออมทรัพย์ตั้งแต่อยู่ในวัยหนุ่มสาว
  2. การมีสุขภาพกาย ใจ ที่ดี สมบรูณ์แข็งแรง สามารถดำเนินกิจวัตรประจำวันได้ด้วยตนเอง
  3. ด้านสังคม เนื่องจากผู้สูงอายุมีทั้งความรู้ ความสามารถ ประสบการณ์ สังคมควรเปิดโอกาสให้ผู้สูงอายุได้มีโอกาสและสามารถเลือกทำกิจกรรมทางสังคม ที่ตนเองชอบและสนใจ ได้ด้วยตนเอง

สุดท้ายที่สำคัญจะต้องเปลี่ยน Mindset ของคนในสังคม ให้ตระหนักว่า

ผู้สูงอายุ” ยังเป็นทรัพยากรที่มีคุณค่า สามารถสร้างคุณประโยชน์ให้กับคนรุ่นหลังๆ ได้อีกมาก

  

 

 

 

 




Writer

ชัยทวี เสนะวงศ์

ที่ปรึกษาอาวุโส บริษัท การจัดการธุรกิจ จำกัด